Challenge: fit und sportlich in 13 Wochen

„Achte stets darauf, dass dein Äußeres mit deinem Inneren Hand in Hand geht.“

Und da denke ich so darüber nach: Wie fühle ich mich denn zur Zeit? Wie geht es mir? Was möchte ich der Welt mitteilen? Wie will ich von anderen wahrgenommen werden?

01.03.2018 – 31.05.2018

Fragen über Fragen. Aber die wichtigste Frage:

Warum fange ich überhaupt mit dem Sport an?

Ich beginne nochmal von vorne an. Wie fühle ich mich zur Zeit?

Ich fühle mich energiegeladen, kraftvoll, inspiriert und kreativ. Um ehrlich zu sein fühle ich mich sogar ein bisschen hibbelig, weil mir so viele Dinge durch den Kopf gehen, und manchmal muss ich mich zügeln, meine Gedanken nicht von A nach Y zu G und M springen zu lassen. Nein, eins nach dem anderen. Aber wie du schon merkst: Ich fühle ich super, bin fröhlich und voller Energie. Also im Kopf zumindest. Mein Körper allerdings, macht meine Spielchen nicht immer mit. Gerade nach dem Winter fühle ich mich körperlich oft träge und wie eingerostet. Im Winter lasse ich mich gerne dazu verleiten, ein Couchpotatoe zu werden.

Also nun zu meiner Antwort auf die Eingangs gestellte Frage „warum ich wieder mit dem Sport beginne“. Mein Körper will mit meinem Geist mithalten können, denn nur gemeinsam sind sie stark und machen mich zu dem Menschen, der ich sein möchte und den ich der Welt präsentieren will. Ich bin körperlich noch nicht dort, wo ich mich geistig aufhalte. Und genau das will ich in 13 Wochen ändern! Zu meinen Erfolgen und wie ich dort hingekommen bin, erzähl ich dir weiter unten mehr. Doch vorher komme ich noch zu einer viel wichtigeren Frage.

Was bringt mir Sport?

Sport bringt mich ins Gleichgewicht.

Oft war ich gereizt und hektisch. Seit ich regelmäßig Sport treibe fühle ich mich viel entspannter!

Sport macht mich kreativ.

Vor allem beim Laufen gehen, sind mir bis jetzt die allerwichtigsten Ideen gekommen. Wenn ich nach einer Lösung suche, ich sie aber aus irgendeinem Grund nicht sehe, dann gehe ich Joggen an der frischen Luft und nach spätestens 10 Minuten habe ich mein Problem gedanklich gelöst!

Sport und Ernährung gehen Hand in Hand.

Das heißt nicht, dass ich nicht ab und zu Lust auf Chips oder Schokolade hätte. Aber lang nicht so oft, wie wenn ich keinen Sport mache. Und gerade in sportfreien Zeiten habe ich Chips & Co jederzeit zu Haus griffbereit gehabt. Da haben sich meine Hüften gefreut, und ich zehre immer noch dran 😉 Heute hab ich natürlich keine Chips mehr zu Hause. Sollte das Verlangen nach salzigen Kohlehydrate zu groß sein, tröste ich ich mit Knäckebrot, Butter, Salz und viel Chili oben drauf. Da vergeht mir dann ziehmlich schnell der Appetit, wenn der Mund vor lauter Chili brennt.

Mein Hautbild ist viel schöner als früher.

Ich vermute das liegt an einer Kombination aus Sport in der frischen Luft, weniger Stress und gesunder Ernährung.

Ich fühle mich viel kräftiger als noch vor 13 Wochen.

Meine Oberschenkel sind so stark wie noch nie – ja ich liebe Squats und das Radfahren tragt auch seinen Teil dazu bei. Aber noch viel mehr begeistern mich meine Arme. So konnte ich keine einzige Liegestütz zu Beginn des Trainings. Und jetzt, nach 3 Monaten, schaffe ich mehr als 12 sauber ausgeführt Liegestütz. Die erworbene Spannung im Körper fühlt sich richtig gut an.

Das alles führt dazu, dass ich auf jeden Fall selbstbewusster geworden bin. Meine verstärkten Muskeln und mein gekräftigtes Selbstvertrauen, machen sich auch in meiner Haltung bemerkbar. Ich gehe aufrechter, und mir kommt es sogar vor, als würde ich die Welt ein bisschen anderes wahrnehmen als noch vor 3 Monaten.

Und das alles, nur weil ich jetzt Sport mache. Wenn das so ist, dann bleibe ich auf jeden Fall dran!

HIIT im Freien

HIIT Workout im Freien

Mein absolviertes Training in den vergangenen 13 Wochen:

Die ersten 7 Wochen habe ich fast ausschließlich Krafttraining zu Hause gemacht. Also mithilfe von Hanteln habe ich versucht soviele Muskeln wie möglich zu trainieren. Ich habe im Schnitt 5-6 mal pro Woche zwischen 30-50 Minuten trainiert. Woche 8 und 9 fiel dann leider etwas faul aus. Das erste Motivationstief machte sich breit. Und ab Woche 10 habe ich meinen Plan umgestellt. Das neue Rennrad bereitet mir viel Freude und ich geh definitiv lieber Joggen als das ich mich mit Hanteln abmühe. Also der Fokus liegt seit Woche 10 mehr auf Kardiotraining, aber immer noch 1-2 mal die Woche Oberkörpertraining mit Hanteln und planken und Liegestütz. Denn als Läufer wird genau die Rumpfmuskulatur besonders benötigt und sollte gesondert trainiert werden. Auch habe ich festgestellt, je trainierter die Arme sind, desto leichter fällt mir das Lauf- und auch das Radtraining!

Radtraining mit dem neuen Rennrad

Radtraining mit dem neuen Rennrad

Was hat sich verändert?

Die Waage. Ja ich benutze eine Waage. Aber keine normalge Waage, von welcher man nur sein Gewicht in Kilogramm ablesen kann. Ich habe eine Körperfettwage. Das heißt, ich schau nicht allein auf das Gewicht. Des weiteren habe ich auch meine Umfänge gemessen. Und meine Ergebnisse werde ich nun mir dir teilen. Allerdings will ich noch erwähnen: ich habe mir bessere Ergebnisse erhofft. Mit einem professionellen Trainingsplan und Ernährungsplan hätte ich vermutlich bessere Werte erziehlen können. Aber die Zahlen allein waren nicht mein Ziel. Mein Wunsch war es, keine Rückenschmerzen mehr zu bekommen, ausgeglichener zu werden und mich körperlich stark zu fühlen. Und diese Ziele habe ich erreicht.

Messbare Ergebnisse nach 13 Wochen Sport

Körperliche Ergebnisse

Körperfettanteil:

-3,5 % (≙ -3kg)

Muskelmasse:

+2,2 % (≙ +1kg)

Gewichtsabnahme:

-2kg

Brustumfang:

– 5cm

Taillienumfang:

– 3cm

Bauchumfang:

– 3cm

Sportliche Ergebnisse

Durchlaufen:

Von Anfangs 30 min auf nun über 90 min

Liegestütz:

Von 0 auf über 12 korrekt ausgeführte

Berglauf ohne gehen:

Von unter 100hm auf

über 300hm

Hanteltraining

Hanteltraining

Wie gehts jetzt weiter?

Wie bereits erwähnt habe ich meinen Trainingsplan bereits in Woche 10 umgestellt. Es warten ab heute weitere 9 Wochen Hardcore-Training! Vor allem Kardiotraining in Form von Laufen und Radrahren, aber eben auch zusätzliches Krafttraining für Arme, Bauch und Rücken. Und das wieder mit so wenig Trainingspausen wie möglich. Warum? Weil mir der Sport richtig gut tut. Meinem Körper aber vor allem meinem Geist! Nach 3 Tagen Trainingspause werde ich schon hibbelig und grantig und das will ich weder meiner Umwelt noch mir selbst antun. Dann doch lieber eine Runde an die frische Luft zum Laufen gehen.

Doch nicht nur mein Trainingsplan hat sich geändert, es muss sich noch was ändern. Um Fettmasse zu verlieren, hilft Sport alleine nicht. Die Ernährung tragt sogar rund 80% zum Erfolg bei! Fastfood und Fertiggerichte sind nicht mein Problem, die esse ich höchstens 1-2mal im Monat. Ich trinke auch fast nur Wasser, esse wenig Industriezucker und spare an Fett so weit wie geschmacklich möglich (jeder Koch weiß: Fett ist Geschmacksträger, somit verwende ich die guten Fette! – weil Fett persé ist ja nicht ungesund!) … was soll ich dann großartig ändern fragst du dich? Ich koche täglich… und das sehr gerne, und noch viel lieber esse ich. Und beim Essen sollte ich, vor allem am Wochenende einen Gang runterschalten. Denn was am Ende der Woche zählt, ist eine negative Kalorienbilanz, und diese schaffe ich allein mit Sport und konsequentem Essen unter der Woche nicht. Da sollte ich in Zukunft ein Kuchenstück und ein Grillwürstel weniger essen am Wochenende – dann hätte ich schon wieder an die 500kcal eingespart haben. Bereits seit Anfang März achte ich darauf, dass rund 20% meiner Makronährstoffe aus Eiweißen bestehen. Das war für mich auch eine enorme Umstellung. Denn am liebsten würde ich nur Kohlehydrate zu mir nehmen. Aber das Eiweiß brauche ich nicht nur für den Muskelaufbau/erhalt, Eiweiß ist auch ein richtiger Sattmacher. Mittlerweile möchte ich auch gar nicht mehr darauf verzichten.

Lauftraining

Lauftraining am Morgen

Woher nehme ich meine Motivation um dran zu bleiben?

Nächste Woche erzähle ich dir dann, wie ich es schaffe motiviert zu bleiben. Denn soviel darf ich dir schon mal vorab verraten: Ich bin absolut nicht jeden Tag motiviert! Motivation fällt nicht vom Himmel, da gehört schon eine Portion Selbstdisziplin dazu. Und ich habe mir ein paar Tricks angewöhnt, wie ich mich ganz leicht selber motivieren kann!

Stay tuned! Bis nächste Woche!

ich freue mich, wenn du meinen Beitrag teilst !
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